El iPhone puede ayudar mucho.
El sueño no solo es necesario para una vida normal. El sueño es su base, sin la cual cualquier esfuerzo humano, ya sea laboral o deportivo, se ve obstaculizado significativamente. En este artículo hablamos en detalle sobre los beneficios del sueño, sus fases y, por supuesto, las capacidades del iPhone para mejorar la calidad del sueño.
Muchos subestiman la importancia del sueño
Rara vez encuentras a alguien que considere dormir como una pérdida de tiempo. Todos comprenden perfectamente que sin dormir, el cuerpo comienza a funcionar incorrectamente y el mal funcionamiento ocurre de manera muy abrupta. Es suficiente no dormir lo suficiente por solo un par de días, ya que el cuerpo notará inmediatamente su insatisfacción con el estado actual de las cosas. Y lo hará desagradable para una persona, reduciendo la productividad y aumentando la irritabilidad.
Dato interesante: Oficialmente, el récord de tiempo sin dormir sin estimulantes pertenece a Randy Gardner. En 1963, cuando era un estudiante de secundaria de 17 años, bajo la supervisión del investigador Randy no dormía 264,3 horas (11 días). Extraoficialmente, el poseedor del récord, y con un margen sólido, es Robert MacDonald, ¡que pasó 453 horas sin dormir (18 días 21 horas y 40 minutos)! Sin embargo, MacDonald no llegó al Libro Guinness de los Récords. No hace mucho tiempo, el Comité del Libro eliminó la posición de dormir solo de la lista de registros, porque en la búsqueda de la fama, muchas personas podrían dañar su salud.
¿Qué podemos decir sobre la falta sistemática de sueño? El sueño inadecuado constante aumenta la carga en el corazón, cambia el trasfondo hormonal, suprime la psique, ralentiza el cerebro y los procesos metabólicos, provoca excitación nerviosa, altera las conexiones neuronales en la corteza cerebral y … Aquí puede enumerar varias docenas más negativas cambios en el cuerpo causados por un sueño inadecuado …
Y esto es lo que muchos no saben realmente. Algunas personas piensan que duermen lo suficiente y no prestan suficiente atención a la llamada cultura del sueño. Pero hay muchos aspectos importantes, desde el procedimiento para irse a la cama, hasta el despertar en la fase correcta. El iPhone nos ayudará a rastrear y ajustar estos aspectos, pero primero averigüemos cuánto necesita dormir una persona para dormir bien y eliminar la posibilidad de problemas debido a un sueño inadecuado.
Cuánto necesitas dormir
Se cree ampliamente que la duración del sueño de un adulto debe ser de 7-8 horas al día. En general, esta información es verdadera. Los científicos de la Fundación Nacional Estadounidense del Sueño llevaron a cabo un estudio a gran escala y descubrieron la cantidad de horas de sueño que necesitan las personas de diferentes edades:
Niños (6-13 años) – 9-11 horas; Adolescentes (14-17 años) – 8-10 horas; Adultos (18-64 años) – 7-9 horas; Personas mayores (65 años o más) – 7 -8 horas …
Como ves, independientemente de la edad, no se recomienda que nadie pase menos de siete horas en un sueño. Al mismo tiempo, Charles Kzeisler, profesor de la Escuela de Medicina de Harvard, señaló que dormir más de lo esperado no es menos dañino que no dormir lo suficiente.
Dato interesante: Estancia de sueño más larga con la sueca Carolina Olson. En 1876, otra Caroline de 14 años se golpeó la cabeza con fuerza y se quedó dormida. Durmió 42 años y 42 días, durante los cuales su madre la cuidó, y tras la muerte de su madre, una vecina. Luego de despertar, Carolina comenzó a vivir una vida normal, habiendo fallecido a los 88 años.
Duermo mucho, pero me despierto terriblemente, ¿por qué?
Incluso sin conocer las estadísticas y los resultados de algún tipo de investigación, muchas personas se adhieren a las normas: no duermen lo suficiente y no se quedan dormidas. Pero, ¿por qué a veces es tan difícil despertar?
Se trata de las fases en las que se divide el sueño humano. Hay dos fases principales: una fase de sueño REM y una fase de sueño de ondas lentas. Van alternativamente, cambiándose entre sí durante todo el tiempo de sueño de una persona y forman un único ciclo completo. Para restaurar el cuerpo humano, en promedio, es necesario pasar por cinco ciclos de este tipo en un sueño, que, dada la duración del ciclo de aproximadamente 1-1.5 horas, es de aproximadamente 7-9 horas.
Dato interesante: Las normas de sueño convencionales no eran para genios. Leonardo da Vinci practicaba el sueño polifásico y dormía solo 2 horas al día (15-20 minutos cada 4 horas), Salvador Dalí siguió una estrategia similar, Benjamín Franklin no dedicó más de 4 horas al día a dormir y Nikola Tesla pudo dormir 2 horas al día, 3 horas al día, tanto atrajo sus experimentos.
En la fase lenta, el cuerpo se recupera: las células se renuevan, las reservas de energía se reponen, los músculos crecen, se liberan hormonas. En el ayuno, el trabajo se lleva a cabo a nivel mental: se restaura el sistema nervioso, se preparan la memoria y otras estructuras del cuerpo. La forma más fácil para que una persona se despierte es en la fase rápida, e idealmente, para que prácticamente llegue a su fin.
Entonces, ¿cómo realiza un seguimiento de las fases?
La teoría finalmente terminó: el iPhone está subiendo al escenario con métodos prácticos, que es la herramienta para rastrear las fases del sueño. Lamentablemente, la capacidad de monitorear las fases del sueño no está incluida en el conjunto estándar de funciones del iPhone. Sin embargo, hay docenas de aplicaciones diferentes en la App Store que determinan con precisión en qué fase se encuentra y comienzan a despertarlo lo más cerca posible del sueño REM.
Vale la pena tomar nota aquí. Muchos usuarios de iPhone creen que debido a su deseo de despertar a una persona exactamente en la fase rápida, el reloj de alarma “inteligente” ignorará la hora establecida para despertar. De hecho, este no es el caso. El sistema de alarmas “inteligentes” está configurado de tal manera que el despertador puede sonar unos minutos antes o después de la hora señalada, facilitando que una persona se levante. Por ejemplo, si la alarma está realmente configurada a las 6:40, puede sonar a las 6:32. Por lo tanto, el despertador no le permitirá ingresar a la siguiente fase de sueño lento, protegiéndolo de un fuerte despertar.
Hay bastantes buenas alarmas inteligentes que realmente pueden hacer el trabajo en la App Store. Puede resaltar: “Buenos días” (está libre), Tiempo de dormir (está libre) y Runstatic Sleep (está libre).
El proceso de usar todas las alarmas inteligentes es muy simple. Es necesario establecer la hora deseada para despertarse, configuraciones adicionales, por ejemplo, seleccionar la música que se reproducirá antes de acostarse y comenzar el seguimiento de fase. Después de eso, el iPhone debe colocarse frente a su cabeza, justo en la cama o mesita de noche. Las aplicaciones de reloj despertador también recomiendan conectar su iPhone a un cargador, ya que consumen mucha energía de la batería del teléfono inteligente durante la noche. Sin embargo, el último requisito es completamente opcional. Realizamos pruebas y descubrimos que las alarmas inteligentes, al menos de la lista, no pueden consumir la batería a un nivel crítico.
Por supuesto, será aún más eficaz utilizar una pulsera de fitness con función de seguimiento del sueño. Hay muchos dispositivos de este tipo, que van desde los asequibles como Mi Fit de Xiaomi hasta Apple Watch (que, sin embargo, es un inconveniente para dormir).
Cómo conciliar el sueño a tiempo desde el iPhone
Las críticas negativas se reciben a menudo en los relojes de alarma “inteligentes”, dicen, no ocurre un milagro y el despertar no se vuelve fácil. Es posible que no siempre funcionen según sea necesario, pero esto no es culpa suya. Para que el reloj de alarma “inteligente” funcione como debería, la persona misma también debe hacer un esfuerzo.
Primero, duerma a tiempo. Para guiarte por el camino correcto y recordarte que es hora de ir a la cama, el iPhone también puede hacerlo. Además, esta vez no será necesario instalar aplicaciones adicionales. Con la llegada de iOS 10, la aplicación estándar “Reloj” función de sueñoque notifica al usuario que es hora de irse a la cama.
Configurar la función “Dormir” es muy simple:
Paso 1. Ejecute la aplicación “Mirar»En iPhone, iPad o iPod touch.
Paso 2. Seleccione el “Modo dormir“y presione”Continuar»Para ir a la pantalla de configuración de opciones.
Paso 3. Especifique la hora a la que desea levantarse, por ejemplo, a las 7 am.
Paso 4. Marque las casillas de los días en los que debe sonar la alarma.
Paso 5. Indique la cantidad de horas que necesita para dormir lo suficiente.
Paso 6. Establezca el tiempo durante el cual la función le notificará sobre la necesidad de irse a la cama y seleccione una señal de alarma.
De hecho, la función “Dormir” es un despertador “inteligente”. Pero a diferencia de las alternativas de la App Store, no cuenta las fases de sueño y te despertará exactamente a la hora especificada. Sin embargo, configurar una alerta de que necesita prepararse para irse a la cama usando la función es muy simple y conveniente.
Y en segundo lugar, una hora antes de irse a la cama, es decir, antes de la notificación que tú mismo estableciste de la forma anterior, no deberías usar sin iPhone, sin iPad, sin computadora, sin otros dispositivos. Mucha gente difícilmente puede imaginar algo así, porque todos estamos muy acostumbrados a jugar antes de acostarnos, leer un libro, ver nuestra serie o canal de televisión favorito. Sin embargo, si está pensando seriamente en normalizar su tiempo de sueño, tendrá que olvidarse de estos entretenimientos.
Y esto no es lo que dijimos, esta regla fue formada por científicos. La melatonina, la hormona del sueño, es suprimida por la luz azul de las pantallas de nuestros iPhones, iPads y todas las demás pantallas, lo que contribuye a la producción de histamina, que, por el contrario, te ayuda a mantenerte despierto. En otras palabras, al mirar la pantalla del iPhone antes de acostarse o quedarse frente a la computadora, está poniendo su cuerpo en una seria desventaja. Él está sintonizado con la vigilia y usted quiere una cosa: más probabilidades de quedarse dormido.
Dato interesante: La melatonina es una hormona del sueño, pero también se la llama hormona de la vida o longevidad. Y lo llaman en el caso.
Reemplazar ver una serie de televisión o ver un feed de Twitter para caminar facilitará enormemente la tarea de su cuerpo. Y, lo que es más importante, se quedará dormido exactamente en el tiempo asignado, establecido en la función “Modo de suspensión”. Un reloj de alarma “inteligente” en tales condiciones se abrirá al 100% y definitivamente notará que se despierta más fácil y se siente mejor.
Si no puede negarse a ver una serie de televisión o leer un libro antes de acostarse, por ejemplo, debido al hecho de que solo más cerca de la noche hay tiempo libre, configure su iPhone correctamente. Primero, active la opción Turno de noche en el “Ajustes“→”Pantalla y brillo»→ Turno nocturno… La función hará que la pantalla de su iPhone sea más cálida y reducirá sus efectos perjudiciales tanto en los ojos como en el cuerpo en general.
En segundo lugar (y más importante), reduzca el brillo de la pantalla del iPhone por debajo del mínimo. Incluso con el brillo básico mínimo, la pantalla del iPhone es muy brillante por la noche y esto no permite que el cuerpo se relaje y se prepare para dormir. Afortunadamente, puede establecer el brillo por debajo del mínimo:
Paso 1. Vaya a “Ajustes“→”El principal“→”acceso universal“.
Paso 2. Seleccione la sección “Adaptación de pantalla“Y activa el interruptor”Bajando el punto blanco“.
Paso 3. Establezca el indicador de opción en 90-100%. Definitivamente notará cambios en la pantalla.
En el mismo caso, si tal disminución en el brillo no es suficiente para usted, en esta instrucción en nuestro sitio web, escribimos sobre cómo reducir el brillo en el iPhone tanto como sea posible.
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