¿Busca una forma de ejercitarse de manera eficaz en casa sin equipo de ejercicio? La aplicación de entrenamiento de 7 minutos totalmente gratuita de Johnson & Johnson puede ayudarlo a hacer precisamente eso.
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La aplicación (enlace al final del artículo) ofrece un programa de ejercicios de 7 minutos que combina aeróbicos y cardio para un entrenamiento eficaz que se puede realizar incluso en casa. Se basa en un enfoque científico llamado entrenamiento a intervalos. A pesar de que el entrenamiento lleva poco tiempo, el corazón después de que casi salta del pecho.
Desarrollada por el fisioterapeuta Chris Jordan, la aplicación alterna entre ejercicios cortos e intensos con períodos de descanso. Así es como funciona.
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Johnson & Johnson 7 Minute Fitness Workout Home Juego de ejercicios
Haga cada ejercicio durante 30 segundos, con descansos de 10 segundos entre cada ejercicio:
1. Saltar
Saltar con las piernas separadas y balancear los brazos en su lugar. El ejercicio se utiliza para entrenar a soldados en el ejército de los EE. UU. Mejora la resistencia física y desarrolla la flexibilidad muscular sin requerir mucho espacio para hacer ejercicio. El ejercicio es ideal para el entrenamiento a intervalos, la aptitud cardiovascular o como calentamiento para el ejercicio aeróbico.
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2. Se pone en cuclillas contra la pared
Para este ejercicio, debe apoyarse contra la pared y sentarse de modo que las piernas por encima de la rodilla queden paralelas al suelo. El ejercicio aumenta la fuerza en la parte inferior del cuerpo y mejora el equilibrio. El efecto principal es sobre los músculos de las nalgas, las pantorrillas y los cuádriceps.
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3. Flexiones
Haga hincapié en recostarse sobre una superficie plana, coloque las manos a la altura de los hombros, apunte las palmas hacia arriba, los pies al ancho de la pelvis, apoye los dedos de los pies en el suelo. Uno de los ejercicios más simples y efectivos.
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4. Torcer
Ejercicio para los músculos abdominales. Tumbado en el suelo, siéntese. No tire de la cabeza con las manos. Mantenga los codos separados.
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5. Pasos en la estepa
El ejercicio entrena los músculos de los glúteos y los músculos de los muslos. Para el ejercicio, debe pararse en un banco o escalón.
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6. Sentadillas aéreas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. En la posición inferior, las articulaciones de la cadera deben ir por debajo de la rodilla; en la posición superior, las articulaciones de la rodilla y la cadera están completamente extendidas.
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7. Se pone en cuclillas con una silla
Para este ejercicio, debe colocar una silla detrás de la espalda, agarrarla con las manos y sentarse un poco.
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8. Tablón
Tumbado boca abajo, estire las piernas y concéntrese en los codos. El ejercicio y todas sus variedades se encuentran entre los cinco ejercicios más efectivos para entrenar la parte central del torso, especialmente los músculos abdominales, mientras se eliminan sobrecargas no deseadas en la columna. Use un espejo para asegurarse de que su cuerpo esté paralelo al piso.
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9. Corriendo en su lugar
Ejercicio para entrenar el corazón y la respiración, así como los músculos de las piernas. Una buena alternativa al jogging.
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10. Estocadas
Uno de los ejercicios de piernas más efectivos. Involucra los glúteos y los músculos de los muslos, principalmente los cuádriceps.
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11. Flexiones con rotación corporal
Tome una posición boca abajo, coloque sus manos sobre el ancho de los hombros. Luego exprime. Al mismo tiempo, no se doble, mantenga la espalda recta. Empuje el piso y gire sobre su lado izquierdo, y levante su mano derecha hacia el techo. El ejercicio es bueno para los músculos de los brazos y la espalda.
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12. Barra lateral
Una combinación del ejercicio anterior y la plancha. Levanta la pierna superior para complicar la tarea.
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