Op zoek naar een manier om thuis effectief te sporten zonder fitnessapparatuur? De volledig gratis 7-Minute Workout-app van Johnson & Johnson kan u daarbij helpen.
♥ OP THEMA: Gezondheid op iPhone: hoe de applicatie in te stellen en te gebruiken.
De app (link aan het einde van het artikel) biedt een oefenprogramma van 7 minuten dat aerobics en cardio combineert voor een effectieve training die zelfs thuis kan worden gedaan. Het is gebaseerd op een wetenschappelijke benadering die intervaltraining wordt genoemd. Ondanks dat de training kort duurt, sprong het hart erna bijna uit de borstkas.
De app is ontwikkeld door fysiotherapeut Chris Jordan en wisselt korte, intensieve oefeningen af met rustperiodes. Is dat hoe het werkt.
♥ OP THEMA: Hoe je thuis snel nuchter wordt.
Johnson & Johnson 7-minuten fitness-trainingsset voor thuis
Voer elke oefening 30 seconden uit, met pauzes van 10 seconden tussen elke oefening:
1. springen
Spring met je benen uit elkaar en zwaai in plaats daarvan met je armen. De oefening wordt gebruikt om soldaten in het Amerikaanse leger te trainen, verbetert het fysieke uithoudingsvermogen en ontwikkelt spierflexibiliteit zonder dat er veel ruimte nodig is om te oefenen. De sporter is ideaal voor intervaltraining, cardiovasculaire fitness of als warming-up voor aerobics.
♥ OP THEMA: Ideaal gewicht voor vrouwen en mannen: hoe te bepalen met medische formules: 5 methoden.
2. Hurken tegen de muur
Voor deze oefening moet je tegen de muur leunen en zo zitten dat je benen boven de knie evenwijdig aan de grond zijn. Oefening verhoogt de kracht in het onderlichaam en verbetert de balans. Het belangrijkste effect is op de spieren van de billen, kuiten en quadriceps.
♥ OP THEMA: Cardio: hartslag, of hoe u uw hartslag kunt meten met een iPhone zonder extra apparaten te kopen.
3. Opdrukken
Benadruk liggend op een plat oppervlak, handen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar boven gericht, voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen plat op de grond. Een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen.
♥ OP THEMA: Kan een theezakje meerdere keren worden gezet?
4. Draai
Oefening voor de buikspieren. Liggend op de grond, ga zitten. Trek niet met uw handen aan het hoofd. Houd je ellebogen uit elkaar.
♥ OP THEMA: Stappenteller voor iPhone, of hoe je stappen, afstanden en calorieën telt zonder accessoires en applicaties te kopen.
5. Steppe-stappen
De oefening traint de bilspieren en de dijspieren. Voor de oefening moet je op een bankje of opstapje staan.
♥ OP THEMA: Waarin verschillen veganisten van vegetariërs?
6. Overhead squats
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en draai je tenen iets naar buiten. In de onderste positie moeten de heupgewrichten onder de knie komen; in de bovenste positie zijn de knie- en heupgewrichten volledig gestrekt.
♥ OP THEMA: Het juiste strijkijzer: wat gebeurt er als je de oefening elke dag doet. 7 leuke bonussen.
7. Squatten met een stoel
Voor deze oefening moet je een stoel achter je rug zetten, deze met je handen vastpakken en even gaan zitten.
♥ OP THEMA: Wat is het verschil tussen olijven en olijven en welke is gezonder?
8. Plank
Ga op je buik liggen, strek je benen en concentreer je op je ellebogen. Oefening en al zijn varianten behoren tot de vijf meest effectieve oefeningen voor het trainen van het kerngedeelte van de romp, vooral de buikspieren, terwijl ongewenste overbelasting van de wervelkolom wordt geëlimineerd. Gebruik een spiegel om ervoor te zorgen dat uw lichaam evenwijdig aan de vloer is.
♥ OP THEMA: Waarom roodharige mensen worden geboren en hoe ze verschillen van de rest.
9. Op zijn plaats rennen
Oefening om het hart en de ademhaling te trainen, evenals de spieren van de benen. Een goed alternatief voor joggen.
♥ OP THEMA: 12 natuurwetten om bescherming te bieden tegen manipulatie.
10. Lunges
Een van de meest effectieve beenoefeningen. Het omvat de gluteale en dijspieren, voornamelijk de quadriceps.
♥ OP THEMA: Tien tips voor 30-plussers van degenen die deze mijlpaal al lang hebben overschreden.
11. Push-ups met lichaamsrotatie
Neem een gezicht naar beneden, plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar. Knijp dan. Buig tegelijkertijd niet voorover, houd uw rug recht. Duw van de vloer en rol op je linkerzij en steek je rechterhand naar het plafond. Lichaamsbeweging is goed voor de spieren in je armen en rug.
♥ OP THEMA: Wat zou de polsslag van een gezond persoon moeten zijn en hoe deze te meten.
12. Zijbalk
Een combinatie van de vorige oefening en de plank. Hef je bovenbeen op om de taak ingewikkelder te maken.
Download J&J Official 7 Minute Workout voor iPhone en iPad (App Store)
Zie ook:
