Las alteraciones graves del sueño provocan la muerte, casi siempre una muerte dolorosa. Los profesores de Harvard, representados por el profesor asistente de neurología Patrick Fuller (Patrick Fuller), han elaborado una lista de consejos definitivos para quienes están decididos a evitar ese destino. Es cierto que tienes que esforzarte y trabajar en tus hábitos.
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Despierta a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
¿Tiene dificultades para despertarse porque tiene dificultades para conciliar el sueño o viceversa? Muchas personas se obligan a irse a la cama toda la semana para saltar a las 7 de la mañana para ir al trabajo, y el sábado se acuestan hasta las 11 para ir a la alcoba con alcohol o somníferos los domingos y los domingos. rasgarse los ojos de nuevo a las 7:00 del lunes. Este no es un horario de sueño, no es una rutina de ciclos de vigilia y descanso, sino una burla de ellos.
Al permitirnos tomarnos una media hora o una hora extra como recompensa, cambiamos la configuración del mecanismo del sueño, cambiamos los límites del ciclo. Y luego nos sorprende que el insomnio supuestamente lo superó desde cero. Fuller recomienda tomar el control de la situación y seguir la misma rutina de sueño en todo momento. Y si las circunstancias interfieren, al menos despierta a una hora estable.
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El café de la tarde es un flaco favor.
El cuerpo tarda hasta 6 horas en asimilar completamente las sustancias estimulantes en la composición de la cafeína y, si no tiene suerte con la genética, aún más. Gracias a ello, una taza de café por la mañana crea el ambiente durante la mayor parte de la jornada laboral, pero también nos lleva a una trampa insidiosa por la tarde. Obviamente, evitarlo no es difícil, si tiene la fuerza de voluntad suficiente para pasar toda la tarde frente a una cafetera o una máquina expendedora.
Fuller personalmente, aunque le encanta el aroma del café recién hecho, prefiere una solución radical. Bebe su bebida favorita solo en el té de la tarde, y el resto del tiempo se contenta con un té verde insípido pero saludable.
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Educación física por las mañanas y por las tardes
Al menos 20, pero mejor que 30 minutos de ejercicio físico a su gusto por la mañana y por la noche: prevención de la mayor parte de las dolencias que persiguen a una persona moderna. Y al mismo tiempo, una forma de mejorar la calidad del sueño, esta relación se puede rastrear con bastante claridad. La única condición será no cargar los músculos y el sistema cardiovascular justo antes de acostarse: el cuerpo excitado es reacio a quedarse dormido.
Atormentarse en el gimnasio quizás no sea necesario. Correr, subir y bajar escaleras varias veces, tener relaciones sexuales, tales cargas se consideran útiles no solo en Harvard. Además, si lo convierte en un hábito, tendrá menos quejas sobre su propia figura y es fácil que una persona feliz se duerma.
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Insomnio espontáneo por adicción al alcohol
Una copa de cerveza o vino, como un elixir tentador, nos ayuda a relajarnos sin motivo y a dormir con una sonrisa de satisfacción. Y luego una persona ingeniosa se acerca y se encuentra en medio de la noche mirando al techo sobre la cama. El efecto de la poción termina y el organismo engañado vuelve a su estado original. No dormir lo suficiente, porque no fue un sueño, sino un olvido, una reacción al alcohol. Si aumentas el número de vasos te durará más y mediante sencillos experimentos podrás conseguir que el despertar coincida con el tiempo que necesitas. Pero al principio es caro, y luego también duele por el montón de problemas de salud que ha aparecido.
Beber antes de acostarse, según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., Es una forma infalible de minimizar el sueño REM hasta el punto de la inutilidad. Se cree que ella es responsable de los procesos de recuperación en el cuerpo: el alcohólico evita que su cuerpo se cure por sí solo. Al igual que el café, el alcohol debe consumirse con moderación y no más tarde de la hora del almuerzo. Por supuesto, si su objetivo es dormir lo suficiente, y no agitar la fiesta toda la noche.
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Programación del estado de ánimo para dormir
La esposa de Fuller lo considera un excéntrico: su esposo comienza a reducir el brillo de la iluminación en el apartamento una hora antes de acostarse. No apaga las lámparas, metiéndose en la cama con la tablet, pero minimiza suavemente la emisión de luz, simulando la puesta de sol. Nuestro ADN y reflejos se han formado en tales condiciones durante millones de años, y con la iluminación eléctrica con solo presionar un interruptor, una persona vive al menos cien años. ¿Por qué ir en contra de tu naturaleza?
Es fácil para Fuller, hace tiempo que está acostumbrado a acostarse estrictamente a las 21:30 y despertarse a las 5:30. Pero, ¿qué pasa con aquellos que son perniciosamente adictos a los seriales nocturnos, los programas de televisión e Internet? Pero al principio del artículo, insinuamos que el codiciado premio no es fácil de otorgar.
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Pantalla de rímel, apaga el dispositivo.
Al menos 1 hora antes de acostarse, como hace el profesor, que deja su iPhone y comienza el ritual de atenuar gradualmente las luces de su dormitorio. Se trata de la luz azul y la hormona melanina; son incompatibles entre sí. El aumento diario de la concentración de melanina es el factor que hace que nos quedemos dormidos, pero con destellos brillantes se detiene su producción. Los dispositivos electrónicos modernos son los enemigos del sueño saludable, emiten en tonos de azul. Afortunadamente, ya hay nuevas empresas que ofrecen corrección de color programada de la imagen en la pantalla del teléfono inteligente. Queda por aprender a utilizarlos.
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Temperatura de sueño feliz
Según datos actualizados, a nuestros cuerpos les gusta descansar cuando el espacio circundante se calienta a no más de 20ºC. Por debajo de los 16 grados, también son incómodos, aunque hay que tener en cuenta que durante el sueño el propio cuerpo se enfría aproximadamente 1 grado. De modo que ahorra su propia energía, que vuelve a ser demandada inmediatamente después de despertar. Esta prudencia del cuerpo a menudo juega una broma cruel cuando una persona no puede entender si le resulta más cómodo acostarse debajo de una manta o sin ella. No es necesario jugar con el control remoto del aire acondicionado: saque la pierna y deje que sirva como radiador para eliminar el exceso de calor.
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Elige el lugar más oscuro
Una pequeña paradoja: cuanto más oscuro, más profundo es el sueño, pero es en la oscuridad total donde cada destello de luz se percibe muchas veces más brillante y doloroso. Para no despertarse al encender accidentalmente la pantalla del teléfono inteligente o al parpadeo extraño fuera de la ventana, elija esquinas protegidas. Y luego hay un método divertido pero probado: las máscaras para dormir.
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El dormitorio no es un lugar para comer.
Otro profesor, el literario Preobrazhensky, aconsejó no sacrificar conejos en el baño en lugar del quirófano y comer solo en el comedor. Fuller está completamente de acuerdo con él sobre esto último: las migajas de la comida en la cama serán una gran adición para dormir. Esto se refleja en documentos históricos, se llama “La princesa y el guisante”. La mayor concentración de alimentos en el área para dormir atrae a los insectos, y si no tiene miedo de despertarse del toque de una cariñosa garra de cucaracha, esto no significa que no va a contraer una alergia debido a los ácaros del polvo. Al final, comer por la noche, para provocar acidez estomacal, celulitis y pensamientos pesados sobre la salud arruinada.
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El concepto de “apagar las luces” es sagrado
Todo es simple y racional: si desea despertarse a una hora determinada, debe quedarse dormido a una hora estrictamente asignada. Superando estoicamente su propia cobardía y ansias de entretenimiento y tareas secundarias. Fuller se queja de que su esposa se burla de él como un “anciano” por el hábito de irse a la cama en un momento en que la vida fuera de la ventana todavía está en pleno apogeo. Pero por otro lado, él siempre duerme bien, a diferencia de ella.
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No te regañes, busca una salida
El cumplimiento estricto y meticuloso de cualquier horario conduce a neurosis. Incluyendo el deseo de dormir a tiempo por buenos propósitos. Hoy no funcionó, no es un desastre, sino una excusa para tomar un descanso y luego volver a intentarlo. Así lo describe el sabio Patrick Fuller:
“Me siento feliz cuando me acosté y me desperté a tiempo. Pero si el día no es tan caluroso y se viola el horario, mañana no seré un héroe seguro de mí mismo, lleno de energía. Eso es todo. Me sentiré tentado a volver al viejo ritmo, es como conducir por la acera, desde donde a veces vas a la carretera para sortear un charco “.
¡Dulces sueños!
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